Touto otázkou se zabývají lidé, mladí i starší, ženy i muži už celá desetiletí. Dá se najít přesný postup, jak na hubnutí, nebo to závisí na individuálních podmínkách jedince? O hubnutí ve spojení s příjmem potravy si něco řekneme v následujících řádcích.
Mnoho lidí by chtělo zhubnout, ale nedokáží se vzdát tzv. komfortních jídel, jako jsou těstoviny, hranolky, pizza, bílé pečivo, sladké dezerty. Zde je však příklad, jak výběr zdravějších sacharidů může zlepšit vaše zdraví a obvod pasu.
Proč jsou rafinované sacharidy a cukr takové škodlivé pro vaše zdraví?
Mezi rafinované nebo jednoduché sacharidy patří cukry a rafinované zrna, které byly zbaveny všech otrub, vlákniny a živin. Patří sem bílé pečivo, těsto na pizzu, těstoviny, pečivo, bílá mouka, bílá rýže, sladké dezerty a mnoho snídaňových cereálií. Rychle tráví a jejich vysoký glykemický index způsobuje nezdravé skoky v hladině cukru v krvi. Mohou také způsobit kolísání nálady a energie a hromadění tuku, zejména kolem pasu.
Když jíte rafinované sacharidy, váš krevní oběh je zaplaven cukrem, který vyvolává příliv inzulínu, a ten odstraňuje cukr z vaší krve. Po krátkém čase toužíte po jídle opět a často máte chuť na ještě sladší jídlo. To může způsobit, že se přejídáte, přibíráte a časem to vede k inzulínové rezistenci a diabetu typu 2. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru se také spojuje s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami, obezitou, hyperaktivitou, poruchami nálady a dokonce i sebevraždami teenagerů.
Pro mnohé z nás se může omezení sladkých pochoutek a překonání chutí na sacharidy jevit jako skličující úkol. Kromě toho, že je přítomen v zřejmých potravinách, jako je sladké občerstvení, dezerty a bonbóny, je cukr ukrytý i ve většině zpracovaných potravin, které konzumujeme – od sody, kávy a ovocných nápojů až po chléb, těstovinové omáčky a mražené večeře. Ale omezení těchto dietních sabotérů neznamená pocit nespokojenosti nebo to, že si už nikdy nebudete chtít vychutnat jídlo. Klíčem je výběr správných sacharidů. Komplexní sacharidy, jako je zelenina, celozrnné výrobky a přirozeně sladké ovoce, se tráví pomaleji, což vede ke stabilní hladině cukru v krvi a menší akumulaci tuku.
Zaměřením na celé jídla a složité, nerafinované sacharidy můžete snížit příjem cukru a rafinovaných sacharidů, udržet stabilní hladinu cukru v krvi, udržovat zdravou váhu a stále hledat způsoby, jak uspokojit chuť na sladké. Budete se nejen cítit zdravější a energičtější, můžete také shodit ten tvrdohlavý břišní tuk, se kterým bojují tolik z nás. Sacharidy a jejich ovlivnění hubnutí jsou více do hloubky rozebrané na webu hubnutiblog.cz.
Dobré sacharidy vs. špatné sacharidy
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro vaše tělo. Zdravotnické organizace, jako je americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, doporučují, aby 45 až 65 procent denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Většina z nich by však měla být z komplexních, nerafinovaných sacharidů a nikoli z rafinovaných sacharidů.
Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se komplexní sacharidy tráví pomalu, což způsobuje postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Obyčejně mají vysoký obsah živin a vlákniny, což může pomoci předcházet vážným chorobám, pomoci při hubnutí a zlepšit vaši energetickou hladinu. „Dobré“ sacharidy mají obecně nižší glykemickou zátěž a v budoucnu mohou dokonce pomoci chránit se před cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárními problémy.
Mezi dobré sacharidy patří:
• nerafinované celá zrna – celozrnný nebo vícezrnný chleba, hnědá rýže, ječmen, quinoa, obiloviny z otrub, ovesné vločky,
• neškrobové zelenina – špenát, zelené fazolky, růžičková kapusta, celer, rajčata,
• luštěniny – fazole, pečená fazole, hrášek, čočka,
• ořechy – arašídy, kešu, vlašské ořechy,
• ovoce – jablka, bobule, citrusové plody, banány, hrušky.
I když přechod z rafinovaného na složitý sacharid má mnoho zdravotních výhod, nemusíte se už více vázat na hranolky nebo krajíc bílého chleba. Když si totiž zakážete určité potraviny, je přirozené, že po nich toužíte ještě více. Namísto toho udělejte z rafinovaných sacharidů a sladkých jídel spíše příležitostný požitek jako pravidelnou součást svého jídelníčku. Když snížíte příjem těchto nezdravých jídel, pravděpodobně budete na nich mít stále menší chuť.
Přidaný cukr jsou jen prázdné kalorie
Vaše tělo získá veškerý potřebný cukr z toho, co se přirozeně vyskytuje v potravinách – například z fruktózy v ovoci nebo z laktózy v mléce. Veškerý cukr přidán zpracovaných potravin nemá žádnou výživovou hodnotu – ale znamená jen hodně prázdných kalorií, které mohou sabotovat každou zdravou stravu, přispět ke zvýšení hmotnosti a zvýšit riziko vážných zdravotních problémů.
Opět je nereálné pokusit se vyloučit z potravy veškerý cukr a prázdné kalorie. American Heart Association doporučuje omezit množství přidaných cukrů, které konzumujete, na nejvýše 100 kalorií za den (asi 6 čajových lžiček nebo 24 gramů cukru) pro ženy a 150 kalorií za den (9 čajových lžiček nebo 36 gramů) pro muže. Pokud to stále zní jako hodně, je třeba připomenout, že soda o objemu 0,3 l obsahuje až 10 čajových lžiček přidaného cukru – některé koktejly a slazené kávové nápoje ještě více. Průměrný Američan v současnosti konzumuje 19,5 čajových lžiček (82 gramů) přidaného cukru každý den, často aniž by si to uvědomoval. Pokud si lépe uvědomíte obsah cukru ve své stravě, můžete snížit doporučenou hladinu a výrazně změnit vzhled, myšlení a cítění.
Jak omezit cukr
• Pomalu po troše snižujte obsah cukru ve vaší stravě, abyste svým chuťovým buňkám poskytli čas pro přizpůsobení a odvykli si od chutě.
• Vařte více doma. Připravením většího množství vlastního jídla můžete zajistit, že vy a vaše rodina budete jíst čerstvé a zdravé jídla bez přidání cukru.
• Vyhýbejte se sladkým nápojem – dokonce i „dietním“ verzím. Umělé sladidlo může stále vyvolávat chuť na cukr, která přispívá k tloustnutí. Namísto sody zkuste do perlivé vody přidat kapku ovocného džusu. Nebo smíchejte odtučněné mléko s banánem nebo bobulemi bobulí a získáte lahodné a zdravé smoothie.
• Vyhýbejte se zpracovaným nebo baleným potravinám. Asi 75% balených potravin v USA obsahuje přidaný cukr – včetně konzervovaných polévek, mražených večeří a jídel s nízkým obsahem tuku -, který se může rychle přidat do nezdravého množství.
• Při pojídání buďte opatrní. Většina omáčky, dresinků a omáček je balena s cukrem, proto požádejte, aby se podávala zboku.
• Jezte zdravější občerstvení. Omezte sladké občerstvení, jako jsou bonbony, čokoláda a koláče. Namísto toho spokojte chuť na sladké přírodně sladkým jídlem, jako je ovoce, paprika nebo přírodní arašídové máslo.
• Vytvořte si své vlastní mražené dobroty. Čistý ovocný džus zmrazte na tácku na kostky ledu plastovými lžičkami jako držadla na nanuky. Nebo si vyrobte mražené ovocné pochoutky z kousků ananasu, banánů, hroznů a bobulí.
• Zkontrolujte štítky všech balených potravin, které kupujete. Vyberte si výrobky s nízkým obsahem cukru – uvědomte si však, že výrobci se často snaží cukr na štítcích skrýt.